Nutrigenómica: ¿Puede mejorar nuestra salud?


Comida basura, mejorar salud

La evolución de la ciencia y el creciente interés por la nutrición originan el desarrollo de nuevas ramas del conocimiento científico. Una de las que está en auge en el campo de las ciencias de la salud es la nutrigenómica. Revistas de investigación de prestigioso reconocimiento internacional como Nature, se hacen eso con mayor profundidad año tras año de experimentos en el mundo de la nutrigenómica. Enfermedades como la diabetes o el cáncer son gran objeto de interés de esta ciencia. La genética influye en el ámbito de la salud y por supuesto en el rendimiento deportivo, algunos estudios afirman que puede determinar hasta el 35% del mismo. Es posible que hayas oído este término “novedoso”, pero si no lo has oído resumimos cual es el estado de conocimiento en este área.

 

¿Qué es la nutrigenómica? ¿Y la nutrigenética? ¿Son lo mismo?

Antes de profundizar en estos conceptos, el abordaje genómico se basa en el genoma, que es el conjunto completo de genes del organismo. La genómica nutricional trata de comprender la interacción entre los genes y los nutrientes: principalmente tiene dos ramas: la nutrigenómica y la nutrigenética.

La nutrigenómica es la ciencia que se encarga del estudio de los efectos de los alimentos y sus componentes en la expresión de los genes, y cómo las variaciones genéticas afectan el entorno nutricional. El fin es comprender cómo los nutrientes específicos o los regímenes dietéticos pueden afectar la salud humana. Aunque los genes son críticos para determinar la función, la nutrición modifica la medida en que se expresan los diferentes genes, y por lo tanto, modula si una persona alcanza el potencial establecido por su origen genético.

La nutrigenética analiza los efectos de la variación genética en la interacción dieta-enfermedad. Incluye la caracterización del gen responsable de las respuestas de los nutrientes.

 

¿El test genético es predictivo de la obesidad? ¿Existe la genética desfavorable?

Los tests genéticos que desarrollan muchas empresas son, según la Asociación Americana de Dietética, una buena manera de mejorar el interés sobre la salud, pero no son predictivos de que una persona pueda ser o no obesa. Pueden determinar la posibilidad de expresar un gen, pero influyen muchos factores todavía no conocidos como para afirmarlo categóricamente. Establecer pautas nutricionales concretas para una persona es tarea de los dietistas-nutricionistas. No existe la dieta del genotipo, hay personas que responden positivamente (hiper-respondedores), mientras que otras no (hipo-respondedores).

Sí que existen variaciones en los genes que implican mayor probabilidad de acumular más peso corporal, además de otros que tienen relación la fuerza y la masa muscular. Por ello hay personas que notan los cambios en la dieta y en el ejercicio físico de manera mucho más lenta.

 

Somos lo que comemos

Numerosos estudios han demostrado que los macronutrientes (ácidos grasos, proteínas y carbohidratos) micronutrientes (vitaminas y minerales) y productos químicos naturales (fitoquímicos como flavonoides, carotenoides…) regulan la expresión génica de diversas maneras. Es decir, intervienen en la manera en la que nuestros genes se “activan” o no. Muchos de los micronutrientes y productos químicos en los alimentos están directamente involucrados en reacciones metabólicas que determinan, desde el equilibrio hormonal y el sistema inmune hasta los procesos de desintoxicación y la utilización de macronutrientes para combustible y crecimiento. Algunos de los productos bioquímicos en los alimentos (por ejemplo, genisteína y resveratrol) son ligandos para factores de transcripción y, por lo tanto, alteran directamente la expresión génica.

Tenemos genes para regular todo, en este ámbito destacamos los que se encargan de controlar:

  • El apetito
  • El metabolismo de las grasas
  • La inflamación

 

Estos tres puntos son clave para comprender la obesidad.

 

Enfermedad y nutrición

Si ese potencial genético se manifestara eventualmente como una enfermedad depende de una interacción compleja entre el genoma humano y los factores ambientales y de comportamiento. Esta comprensión ha ayudado a generar numerosos enfoques multidisciplinares basados en genes para el estudio de la salud y la enfermedad.

 

La ciencia del mañana

El conocimiento científico crece en la última década de manera exponencial si lo comparamos con el progreso de los siglos precedentes. Resulta una quimera predecir hacia donde evolucionará la tecnología y su papel en nuestras vidas. El campo de la nutrigenómica no podría haberse lanzado sin el reciente desarrollo de tecnologías ómicas (genómica, transcriptómica, proteómica y metabólica). Estas tecnologías permiten identificar y medir múltiples moléculas de cada tipo al mismo tiempo. En el ámbito de la genómica, por ejemplo, se pueden medir ahora diversas variaciones en el ADN, incluidas decenas de miles de polimorfismos. Esto es crucial, ya que la mayoría de los casos de enfermedades crónicas no son causados por mutaciones en genes individuales sino por interacciones complejas entre variantes de diversos genes.

¿Hacia dónde va la nutrición personalizada?

Las personas expertas en esta área abogan por prescribir dietas basadas en el genotipo del individuo, pero considerando aspectos culturales, intolerancias, alergias y enfermedades. Además existen otros factores a tener en cuenta como las preferencias nutricionales, la accesibilidad a los alimentos o la historia familiar.

La ciencia y tecnología de los alimentos está desarrollando líneas de investigación sobre alimentos llamados “funcionales” que pueden modular distintos procesos de nuestro organismo. Sin lugar a dudas va a ser un campo que suscite el interés de la investigación y profesionales de las ciencias de la salud, con la idea de poder establecer intervenciones dietéticas que atiendan a las necesidades nutricionales y del genotipo para prevenir y tratar enfermedades. El futuro es apasionante.

 

Aporte y beneficios de la leche materna


Madre deportista dando leche

¿Sabes que la Organización Mundial de la Salud recomienda alimentar a los bebés con leche materna hasta los dos años o incluso más? Según el organismo que vela por la salud mundial, las directrices nutricionales se basan en aconsejar la lactancia materna de manera exclusiva durante los primeros 6 meses de vida (salvo circunstancias particulares). A partir del primer medio año se introducen los alimentos de manera progresiva, adaptados a cada edad. La lactancia materna puede prolongarse hasta los 2 años o incluso más.

 

¿Por qué es bueno prolongar la lactancia más allá de los 6 meses?

Las principales ventajas radican en que permiten apoyar el crecimiento y el desarrollo del cerebro de los bebés, disminuyendo la probabilidad de infecciones y proporcionando protección contra la diabetes tipo 1 y la obesidad. También hay beneficios para la madre. Mientras más tiempo produzca leche materna, es menos probable que sufra de cáncer de mama, útero y ovarios, presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

 

¿Qué nos aporta la leche materna?

Como primer alimento del bebé, los ingredientes de la leche materna incluyen nutrientes esenciales básico, como carbohidratos, proteínas y grasas, así como agua. Pero la leche materna no es un alimento ordinario, tiene un valor nutricional inmenso. ¿De qué está hecha la leche materna? Estos son algunos de sus componentes:

  • Millones de células. Glóbulos blancos que estimulan el sistema inmunitario, así como las células madre, que ayudan al desarrollo de los órganos.
  • Aminoácidos y más de 1.000 proteínas. Ayudan al bebé a crecer y desarrollarse, activan su sistema inmunológico, además de desarrollar y proteger las neuronas en su cerebro.
  • Azúcares complejos llamados oligosacáridos, que actúan como prebióticos, alimentando “bacterias buenas” en el intestino del bebé. También evitan que las infecciones ingresen en su torrente sanguíneo y reducen su riesgo de inflamación cerebral.
  • Enzimas. Las enzimas son catalizadores que aceleran las reacciones químicas en el cuerpo. En la leche materna cumplen funciones como ayudar a la digestión y el sistema inmunitario del bebé, así como favorecer la absorción de hierro.
  • Factores de crecimiento. Estos afectan a muchas partes del cuerpo del recién nacido incluidos sus intestinos, vasos sanguíneos, sistema nervioso y sus glándulas, que segregan hormonas.
  • Vitaminas y minerales. Nutrientes que propician el crecimiento saludable y la función de los órganos, además de ayudar a construir los dientes y huesos.
  • Anticuerpos. Protegen contra enfermedades e infecciones al neutralizar las bacterias y los virus.
  • 1.400 microARN, que se cree que regulan la expresión génica, además de ayudar a prevenir o detener el desarrollo de enfermedades y apoyar el sistema inmunológico.

 

Lactancia materna más allá de los 6 meses: ¿Cuáles son los beneficios?

¿Sigue siendo importante la lactancia después de alcanzar el hito de los seis meses? ¿Y cuánto tiempo debes continuar? Las respuestas pueden sorprendernos, ya que a menudo se pasan por alto los beneficios adicionales para la salud y el desarrollo de la lactancia materna, que los alimentos sólidos y otras leches no pueden ofrecer.

Profesionales de la salud aseguran que la lactancia materna puede considerarse un alimento, un medicamento y una señal, todo al mismo tiempo.

Cuando se aumenta exclusivamente, un bebé generalmente consume 750 a 800 ml de leche por día. De nueve a 12 meses de edad, todavía podía tomar alrededor de 500 ml al día, lo que proporciona aproximadamente 200 ml al día, que es aproximadamente el 30% de sus calorías.

Es cierto que después de seis meses, el bebé necesita otros alimentos para obtener nutrientes que quizás no obtenga de la leche materna o de sus propias reservas, como hierro, zinc y vitaminas B y D. Pero incluso a su segundo año de vida, la leche proporciona cantidades significativas de otros nutrientes claves. En esta etapa, la leche materna proporciona aproximadamente el 43% de las proteínas de un bebé, el 60% de su vitamina C, el 75% de su vitamina A, el 76% de su ácido fólico y el 94% de su vitamina B12, según investigaciones científicas.

Se ha demostrado que continuar amamantando después de seis meses reduce las posibilidades de enfermedades infantiles y adultas, si su bebé enferma, lo ayuda a recuperarse más rápidamente. De ahí que la OMS extienda la recomendación más allá de los primeros seis meses de vida.

Por ejemplo, se ha demostrado que amamantar durante más de seis meses protege al bebé contra ciertos tipos de cáncer infantil, como la leucemia linfocítica aguda, y disminuye sus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 1 y tipo 2.

La leche materna también puede reducir el riesgo de diarrea, gastroenteritis, resfriados y gripe, e infecciones de oído, garganta y pulmón. Esto es especialmente útil a medida que crece y comienza a interactuar con otros niños o entrar en contacto con otros niños, donde los gérmenes pueden ser abundantes.

 

¿Son buenas las leches de fórmula después de los seis meses?

El ritmo de vida laboral y personal, hace que muchas madres utilicen leches de fórmula para reemplazar la leche materna, con el fin de ganar tiempo y esfuerzos. Las declaraciones de propiedades saludables en el envase pueden parecer impresionantes, pero no hay mejor leche para un recién nacido que la leche materna.  Ninguna leche de fórmula contiene todos los anticuerpos, células vivas, factores de crecimiento, hormonas o bacterias útiles, ni el conjunto de enzimas, aminoácidos y micronutrientes que se encuentran en la leche materna.

Salvo situaciones excepcionales, las recomendaciones generales son las de prolongar la lactancia hasta los dos años siempre que sea posible.

 

FATMÁX: ¿Cuál es la mejor intensidad para quemar más grasa?


Runner, prueba de esfuerzo

Uno de los objetivos de mucha gente al practicar ejercicio es el de quemar grasa. Como un medio para perder peso se establecen estrategias para lograr maximizar este proceso. Sin embargo, la quema de grasa o la oxidación de grasa (el término preferido por los científicos) también es relevante para deportistas de resistencia. El metabolismo de las grasas es sumamente interesante ya que aporta gran cantidad de energía y permite ahorrar glucógeno muscular. Por ello, muchas investigaciones científicas se han centrado en responder a la pregunta: ¿Cuál es la mejor intensidad para quemar más grasa? Esta respuesta no es una verdad universal, sino que cada persona se moverá dentro de unos rangos determinados.

Se han desarrollado numerosas pruebas que proporcionan información sobre la oxidación de grasas en un amplio rango de intensidades (en lugar de solo una intensidad). Esta prueba se denominó FatMáx (porque el test se puede usar para determinar la intensidad del ejercicio de cada persona a las cuales la quema de grasas es “máxima”).

La prueba FatMáx dura aproximadamente 20-45 minutos, dependiendo principalmente del nivel de entrenamiento de la persona. Se comienza a baja intensidad (equivalente a caminar) y cada 3 minutos aumenta la intensidad (potencia en una bicicleta o velocidad en una cinta de correr). Durante la prueba, los gases expirados se recogen y miden. Esto se usa para calcular la quema de grasa y la quema de carbohidratos.

 

¿Cómo funciona esto?

Cuando las grasas y los carbohidratos se oxidan (se utilizan como combustible energético en nuestro metabolismo), se emplean diferentes cantidades de oxígeno (O2) y se producen cantidades variables de dióxido de carbono (CO2). Esto depende de la intensidad del esfuerzo que hagamos. Cuanto más intensidad, más oxígeno demandará nuestro organismo, hasta un límite que no podrá aportar más: el Vo2máx (https://www.justpodium.com/consumo-maximo-oxigeno)

La relación entre el dióxido de carbono que espiramos y el oxígeno que consumimos nos indica el tipo de combustible (grasas o hidratos) que está empleando nuestro cuerpo. Si, por ejemplo, se usan carbohidratos casi exclusivamente, esta relación de CO2: O2 es 1:1. Si la grasa es el combustible principal, esta relación es 0.7:1. Este concepto se denomina cociente respiratorio y se abrevia como RER. Si alguna vez has realizado una prueba de esfuerzo puedes encontrar los datos en el informe. Nunca hay una vía energética exclusiva, pero casi siempre existe una predominante sobre la otra. En esfuerzos largos y suaves destacan las grasas, y en los cortos e intensos el rol principal es el de los hidratos.

Este método nos puede dar cifras bastante precisas para el uso de los carbohidratos y grasas, aunque hacemos una serie de suposiciones con las cuales no podemos generalizar. Una de estas suposiciones es que todo el CO2 producido y el O2 utilizado se derivan de la oxidación de grasas o carbohidratos. Esta es una suposición razonable en la mayoría de los casos. Sin embargo, cuando la intensidad es alta, cuando la respiración se vuelve difícil y hablar sería un esfuerzo, comienza a acumularse lactato. Cuando esto sucede, el cuerpo tiene otra vía metabólica para obtener energía a partir del lactato producido. Y el RER supera el valor de 1, por tanto el cálculo de hidratos y grasas empleadas no es conveniente utilizarlo a estas intensidades elevadas.

 

¿Cómo quemamos más grasa?

La oxidación de carbohidratos aumenta linealmente con la intensidad del ejercicio. La oxidación de grasas muestra un patrón diferente, el llamado FatMax. Esta aumenta a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio de caminar a trotar o correr a un ritmo moderado. Luego, cuando la intensidad aumenta de correr a un ritmo moderado a correr rápido, la oxidación de grasas en realidad disminuye. Es decir, quemamos más grasa a intensidades más bajas, ya que la demanda de oxígeno es más elevada de lo que el metabolismo de las grasas puede aportar y por ello hay que aportar energía por las vías de los hidratos. Esa intensidad moderada donde se quema la máxima cantidad de grasa es lo que se denomina FatMáx.

Sin embargo no podemos asegurar que la intensidad de, por ejemplo el 60% sea en la cual quemamos más grasa. Esto depende de cada persona, y no se pueden hacer recomendaciones generales. Quemar grasa es muy individual. Estos hallazgos no se pueden aplicar a todos los atletas.

 

No hay una zona de quema de grasa para todos los atletas

La oxidación de grasas es menor a intensidades más altas en TODOS los atletas, independientemente de sus dietas u otros factores que pueden influir en la quema de grasas.

¿Si queremos perder peso cual es la mejor intensidad?

Debemos distinguir entre perder peso y perder grasa. Cuando perdemos peso podemos reducir nuestra cantidad de volumen muscular, líquidos etc. La pérdida de grasa debe ser el objetivo cuando se quiere reducir el peso, ya que a nivel de salud es muchisimo más importante reducir el porcentaje de grasa corporal que no tanto el peso como un valor absoluto que no nos dice nada respecto a cómo ha variado nuestra composición corporal.

 

No existe una receta única para perder grasa, pero si resulta imprescindible establecer un déficit calórico de unas 500 kcal entre la energía que comemos con los alimentos y la que gastamos con la actividad física y el deporte. Si quieres reducir grasa, acelera tu metabolismo, incluye ejercicios de fuerza y de resistencia con intensidades variables.

 

El azúcar: aclarando conceptos


azúcar

Se han escrito ríos de tinta acerca del azúcar, los consumidores nos hemos concienciado y tratamos de reducir la cantidad en nuestra dieta. Las grandes empresas han creado productos sin azúcar o con una drástica reducción del mismo respecto a la versión original. Sin embargo todavía sigue habiendo muchas dudas al respecto: ¿Por qué es malo el azúcar? ¿Son buenos los refrescos sin azúcar? ¿Tenemos que dejar de tomar fruta ya que tiene azúcar? Son algunas cuestiones que consideramos conveniente recalcar, si te interesa resolverlas te recomendamos que leas el siguiente post.

 

¿Por qué es malo el azúcar?

La Organización Mundial de la Salud, recomienda no superar el consumo de 25g de azúcar libre al día. En el concepto libre está una de las claves de todo el asunto. Aunque a nivel químico queramos simplificar todo como glucosa, el impacto metabólico del azúcar añadido sobre nuestro organismo es distinto al que provoca el azúcar presente de manera natural en los alimentos (fructosa en la fruta, lactosa en la leche, hidratos más complejos en la verdura)

Al consumir alimentos con azúcar añadido, este pasa directamente al torrente sanguíneo, lo que provoca un pico de insulina para compensar ese incremento de la glucemia. El exceso de picos de insulina es uno de los principales factores para desarrollar diabetes tipo II. Además, todo el azúcar que no se utiliza como combustible (empleado en la actividad física principalmente) se almacena en forma de grasa. Ese sobrante se acumula en nuestro organismo y nos predispone a la obesidad.

 

¿Por qué la fruta es buena si tiene azúcar?

En esta tendencia a “demonizar” los alimentos con azúcar, con el objetivo (no siempre acertado) de mejorar nuestra salud, han aparecido algunos daños colaterales por el desconocimiento nutricional y la mala interpretación de algunos conceptos. Quizás el más llamativo es el de la fruta. Sí, la fruta tiene azúcar, la fructosa (combinación de glucosa) es la forma principal en la que el azúcar está presente en este grupo de alimentos. Siguiendo la simple deducción, si tengo que eliminar el azúcar, y la fruta tiene azúcar, en consecuencia tendré que restringir la fruta de mi alimentación. ¡ERROR!

La fructosa (que se encuentra de manera natural y no añadida) se absorbe junto con la fibra presente naturalmente en la propia fruta. Esto hace que cambie por completo el metabolismo digestivo del azúcar. Al digerirse con la fibra, su tránsito por el estómago e intestinos es mucho más lento que el del azúcar simple. Esa velocidad ralentizada hace que no se provoque un pico de glucemia elevado al pasar los nutrientes a la sangre, y en consecuencia la insulina no tenga que trabajar a tanta “intensidad”. El cuerpo lo absorbe de manera más moderada y sus efectos no son ni mucho menos nocivos.

También es esencial recalcar que la fruta nos aporta agua y vitaminas, por lo que su calidad nutricional es destacable, a diferencia de cualquier producto ultraprocesado que apenas va a tener nutrientes.

 

Los refrescos “zero”

Cada vez salen a la luz más investigaciones que relacionan directamente el consumo de refrescos con la obesidad. Si bebes refrescos, o bebidas azucaradas mejor llamadas, tienes más probabilidad de ser obeso. Las voces expertas abogan por subir los impuestos a estas bebidas, para prevenir problemas de salud pública.

La industria de productos y alimentos malsanos se ha encargado de camuflar esos productos bajo versiones “zero” azúcar o con un menor contenido del mismo. Así el consumidor piensa que está eligiendo una opción mucho más saludable. ¿Realmente son mejores estas versiones?

Basta con observar por ejemplo la Coca-Cola, como ha pasado de potenciar un producto “Light”, vendiéndose la importancia de las calorías (ya te contamos en este post por qué contar calorías no debe ser lo imprescindible https://www.justpodium.com/no-cuentes-las-calorias, y a destacar su versión “zero”.

Es cierto que esas versiones “zero” no poseen azúcar, y su sabor depende de edulcorantes como el aspartamo o la stevia. ¿Sabías que el mayor productor mundial de stevia es la propia compañía Coca-cola?. Las recomendaciones de los nutricionistas se basan en seguir evitando estos productos, aunque no tengan azúcar por los siguientes motivos:

 

  • No se sabe su efecto a largo plazo en relación a la obesidad. Como son productos de reciente inclusión en el mercado, no se ha podido observar en estudios de larga duración como responde nuestro cuerpo después de años de consumo.
  • Seguir dando a nuestro paladar sabores artificiales tan endulzados, hace que nos predispongamos a elegir alimentos o productos con esa intensidad de sabor. Por eso aunque no estemos tomando azúcar directamente, seguimos bajo la influencia del mismo.
  • Nutricionalmente no aportan nada bueno. Son bebidas que carecen de valor nutricional, por tanto consumirlas es algo que no nos produce ningún tipo de beneficio.

 

¿Entonces hay que restringir el azúcar por completo?

La facilidad de alarmar a la población por parte de los medios de comunicación hace que los mensajes extremos se propaguen con una velocidad asombrosa. De pronto un día algo es fantástico y con el paso del tiempo se convierte en todo lo contrario. Así metemos en el mismo saco a cualquier alimento que contenga azúcar, aunque sea de manera natural.

La idea que transmiten los nutricionistas y médicos sin conflictos de interés, es que el azúcar libre debe consumirse de manera muy escasa (la OMS habla de un máximo de 25g/día), tratando de evitar los productos procesados y ultraprocesados que lo contengan en cantidades elevadas (refrescos, bollería, cereales azucarados, salsas…)

No tenemos que preocuparnos por el azúcar presente en los alimentos como las frutas, las verduras o las legumbres, el metabolismo es totalmente diferente. Prioriza en tu dieta la comida “real”.