FATMÁX: ¿Cuál es la mejor intensidad para quemar más grasa?


Runner, prueba de esfuerzo

Uno de los objetivos de mucha gente al practicar ejercicio es el de quemar grasa. Como un medio para perder peso se establecen estrategias para lograr maximizar este proceso. Sin embargo, la quema de grasa o la oxidación de grasa (el término preferido por los científicos) también es relevante para deportistas de resistencia. El metabolismo de las grasas es sumamente interesante ya que aporta gran cantidad de energía y permite ahorrar glucógeno muscular. Por ello, muchas investigaciones científicas se han centrado en responder a la pregunta: ¿Cuál es la mejor intensidad para quemar más grasa? Esta respuesta no es una verdad universal, sino que cada persona se moverá dentro de unos rangos determinados.

Se han desarrollado numerosas pruebas que proporcionan información sobre la oxidación de grasas en un amplio rango de intensidades (en lugar de solo una intensidad). Esta prueba se denominó FatMáx (porque el test se puede usar para determinar la intensidad del ejercicio de cada persona a las cuales la quema de grasas es “máxima”).

La prueba FatMáx dura aproximadamente 20-45 minutos, dependiendo principalmente del nivel de entrenamiento de la persona. Se comienza a baja intensidad (equivalente a caminar) y cada 3 minutos aumenta la intensidad (potencia en una bicicleta o velocidad en una cinta de correr). Durante la prueba, los gases expirados se recogen y miden. Esto se usa para calcular la quema de grasa y la quema de carbohidratos.

 

¿Cómo funciona esto?

Cuando las grasas y los carbohidratos se oxidan (se utilizan como combustible energético en nuestro metabolismo), se emplean diferentes cantidades de oxígeno (O2) y se producen cantidades variables de dióxido de carbono (CO2). Esto depende de la intensidad del esfuerzo que hagamos. Cuanto más intensidad, más oxígeno demandará nuestro organismo, hasta un límite que no podrá aportar más: el Vo2máx (https://www.justpodium.com/consumo-maximo-oxigeno)

La relación entre el dióxido de carbono que espiramos y el oxígeno que consumimos nos indica el tipo de combustible (grasas o hidratos) que está empleando nuestro cuerpo. Si, por ejemplo, se usan carbohidratos casi exclusivamente, esta relación de CO2: O2 es 1:1. Si la grasa es el combustible principal, esta relación es 0.7:1. Este concepto se denomina cociente respiratorio y se abrevia como RER. Si alguna vez has realizado una prueba de esfuerzo puedes encontrar los datos en el informe. Nunca hay una vía energética exclusiva, pero casi siempre existe una predominante sobre la otra. En esfuerzos largos y suaves destacan las grasas, y en los cortos e intensos el rol principal es el de los hidratos.

Este método nos puede dar cifras bastante precisas para el uso de los carbohidratos y grasas, aunque hacemos una serie de suposiciones con las cuales no podemos generalizar. Una de estas suposiciones es que todo el CO2 producido y el O2 utilizado se derivan de la oxidación de grasas o carbohidratos. Esta es una suposición razonable en la mayoría de los casos. Sin embargo, cuando la intensidad es alta, cuando la respiración se vuelve difícil y hablar sería un esfuerzo, comienza a acumularse lactato. Cuando esto sucede, el cuerpo tiene otra vía metabólica para obtener energía a partir del lactato producido. Y el RER supera el valor de 1, por tanto el cálculo de hidratos y grasas empleadas no es conveniente utilizarlo a estas intensidades elevadas.

 

¿Cómo quemamos más grasa?

La oxidación de carbohidratos aumenta linealmente con la intensidad del ejercicio. La oxidación de grasas muestra un patrón diferente, el llamado FatMax. Esta aumenta a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio de caminar a trotar o correr a un ritmo moderado. Luego, cuando la intensidad aumenta de correr a un ritmo moderado a correr rápido, la oxidación de grasas en realidad disminuye. Es decir, quemamos más grasa a intensidades más bajas, ya que la demanda de oxígeno es más elevada de lo que el metabolismo de las grasas puede aportar y por ello hay que aportar energía por las vías de los hidratos. Esa intensidad moderada donde se quema la máxima cantidad de grasa es lo que se denomina FatMáx.

Sin embargo no podemos asegurar que la intensidad de, por ejemplo el 60% sea en la cual quemamos más grasa. Esto depende de cada persona, y no se pueden hacer recomendaciones generales. Quemar grasa es muy individual. Estos hallazgos no se pueden aplicar a todos los atletas.

 

No hay una zona de quema de grasa para todos los atletas

La oxidación de grasas es menor a intensidades más altas en TODOS los atletas, independientemente de sus dietas u otros factores que pueden influir en la quema de grasas.

¿Si queremos perder peso cual es la mejor intensidad?

Debemos distinguir entre perder peso y perder grasa. Cuando perdemos peso podemos reducir nuestra cantidad de volumen muscular, líquidos etc. La pérdida de grasa debe ser el objetivo cuando se quiere reducir el peso, ya que a nivel de salud es muchisimo más importante reducir el porcentaje de grasa corporal que no tanto el peso como un valor absoluto que no nos dice nada respecto a cómo ha variado nuestra composición corporal.

 

No existe una receta única para perder grasa, pero si resulta imprescindible establecer un déficit calórico de unas 500 kcal entre la energía que comemos con los alimentos y la que gastamos con la actividad física y el deporte. Si quieres reducir grasa, acelera tu metabolismo, incluye ejercicios de fuerza y de resistencia con intensidades variables.

 

Diseño de cejas según tu tipo de cara ¿Cuál es el tuyo?


Así como hay un corte de cabello que te queda mejor y un maquillaje adecuado para tus facciones, también existe un tipo de ceja apropiado para ti. Tu tipo de cara define la ceja que te queda mejor y que te hará lucir más bella, pues favorecerá todas tus facciones. Descubre qué tipo de ceja te favorece según tu forma de rostro y sácale el máximo provecho a tu belleza.

Redondo

Los rostros redondos tienden a dar una apariencia algo infantil, por lo que tu tipo de ceja influye para alargar el rostro y verte más madura. En este caso, tus cejas deberían ser de ángulo marcado y levantado ya que son las que mejor te quedan.

Ovalado

Una mujer de rostro ovalado simplemente es una afortunada. Te puedes dar el lujo de elegir todo tipo de corte de cabello porque cualquier estilo te queda bien. En el caso las cejas las naturales son las que mejor te quedan. Sin embargo, puedes arquearlas un poco para que luzcan un poco más redondas y así resaltar tu mirada.

Alargado

Un rostro alargado necesita más equilibrio y es por eso que todos los añadidos serán rectos y horizontales. El tipo de ceja que le va perfecto a tu rostro son las cejas rectas con un ángulo muy discreto.

Cuadrado

En el caso de las chicas con rostro cuadrado, el objetivo será suavizar las facciones. Lo puedes lograr con unas cejas depiladas y marcadas así que debes estar atenta a ello. Si realmente quieres lucir guapa y femenina evita las cejas demasiado gruesas, rectas o redondas. El tipo de ceja que mejor te queda es la de ángulo definido hacia arriba con poco arco.

Corazón

La característica de este tipo de rostro es la barbilla puntiaguda, por lo que tu tipo de ceja ayudará a suavizar este rasgo de tu rostro. Para ello es necesario que depiles tus cejas con una forma ligeramente redondeada y con un ángulo que no sea muy marcado.

Alimentos que son el ingrediente #1 de la celulitis


elulitisNo cabe duda de que todas las mujeres nos preocupamos por nuestro físico. La celulitis es una de nuestra principales preocupaciones. Sin embargo, podemos hacer algo al respecto, por ejemplo, evitar ciertos alimentos que aceleran su aparición.

Evita la celulitis

Aunque no lo creas, existen alimentos que propician la aparición de celulitis. Este problema es uno de los principales enemigos de nuestra belleza. Afecta a 90% de mujeres en todo el mundo, incluso a las delgadas. El ejercicio ayuda a que se reduzca el problema, pero la alimentación es determinante para evitarla o disminuirla.

Alimentos que aceleran la aparición de celulitis

  • Sal. El sodio retiene líquidos lo cual impide el drenaje linfático, por lo que las toxinas se quedan en el cuerpo. Además, también se le relaciona con la mala circulación. Para evitarlo, evita consumir sal en exceso. De preferencia cocina con lo mínimo de sal y usa hierbas para condimentar. La sal marina y la sal del Himalaya son mejores opciones.
  • Café. La cafeína perjudica el estado de tu piel. Además, favorece la retención de líquidos y reduce el diámetro de los vasos sanguíneos. Interfiere en la correcta oxigenación de los tejidos. En caso de que necesites el café en tu día a día, toma sólo media taza sin azúcar.
  • Azúcar blanca. No aporta nutrientes a tu cuerpo y por el contrario, lo afecta. Las calorías vacías sólo aceleran la aparición de celulitis en tu organismo. Consumirla en exceso se relaciona con la aparición de diabetes tipo 2. Es mejor si consumes azúcar morena, miel o agave.
  • Harinas refinadas. Se encuentran en muchos alimentos de consumo diario, como pan, galletas, arroz o pastas. Su gran cantidad de levaduras hacen que se complique su digestión. Lo mejor es optar por las harinas integrales.

Ahora ya lo sabes, cuidando tu alimentación y evitando estos alimentos, podrás prevenir la aparición de celulitis.

Preocupación por la extrema delgadez de la hija de Bertín Osborne


Una imagen que ha compartido la propia Eugenia Osborne han despertado la preocupación entre sus ‘followers’ por su extrema delgadez.

La última imagen de Eugenia Osborne en su Instagram ha provocado una oleada de comentarios sobre su delgadez. Pincha sobre la foto para ver los cambios de peso más impactantes de los famosos.

Ver galería

La última imagen que ha compartido Eugenia, una de las hijas que Bertín Osborne tuvo junto a Sandra Domecq, ha despertado la preocupación entre sus seguidores. ¿Por qué? Porque muchos de ellos consideran que está extremadamente delgada.

“No mires atrás. No debes volver por ese camino”, son las palabras de Eugenia junto a un par de fotos, con un vestido negro con los brazos al aire, que ponen de manifiesto que ha perdido un buen número de kilos. Hasta el extremo de encender las alarmas.

“Sabes que me encantas y siempre comento tus fotos con todo el cariño y respeto, pero creo que esas piernas tan preciosas y largas con un poco de más ‘jamoncito’ estarían mejor“, le comenta una de las que parece asiduas en su tablón. “Estás guapa, pero un poco delgada” o “¡Ufff estás guapisimaaaaa!, pero creo que un poco delgada y te lo dijo con mucho cariño”, son otros de los comentarios sobre el físico de Eugenia.

Aunque también es cierto que hay muchos de sus ‘followers’ que resaltan su belleza, lo bien que le queda el pelo corto y lo acertado del ‘look’. Con más o menos peso, lo primero es algo que siempre ha sido obvio.

El motivo por el que las Spice Girls se negaron a cantar con Adele


Ha sido Mel C quien ha explicado por qué rechazaron la oferta de Adele para contar con las Spice Girls.

Las Spice Girls durante uno de los conciertos de su gira de reencuentro.

¿Se imaginan una actuación conjugando las voces de las Spice Girls y la de Adele? Pues pudo haber pasado, pero… Pero el miedo de las que fueran mito de los 90 a quedar eclipsadas por una de las grandes voces de los últimos años, truncó el sueño de muchos. Empezando por Adele, que fue quien puso la oferta sobre la mesa.

Ha sido Mel C, integrante de las Spice, quien lo ha desvelado en una entrevista con el diario ‘The Sun’. “Escuché el rumor de que quería subirse a cantar con nosotras ‘2 Become 1’, pero nosotras nos negamos. A ver, ¿quién querría cantar en directo junto a Adele?”, han sido sus palabras.

Pero Adele, que en las últimas semanas ha sido noticia por la tremenda bajada de peso que ha experimentado tras su divorcio (aquí la foto), demostró, no obstante, no ser rencorosa. Solo así se entiende que, a pesar de que ellas no la dejaran subirse al escenario a su lado, estuviera presente en el concierto de final de la gira, el pasado verano en Wembley.

Era justo en ese ‘show’, en el del cierre del regreso de las Spice (menos Victoria Beckham, que rechazó volver con ellas porque estaba muy ocupada con otros asuntos), en el que quería aparecer Adele. Ahora, ya tenemos la respuesta al por qué nunca pudimos verlo.

El azúcar: aclarando conceptos


azúcar

Se han escrito ríos de tinta acerca del azúcar, los consumidores nos hemos concienciado y tratamos de reducir la cantidad en nuestra dieta. Las grandes empresas han creado productos sin azúcar o con una drástica reducción del mismo respecto a la versión original. Sin embargo todavía sigue habiendo muchas dudas al respecto: ¿Por qué es malo el azúcar? ¿Son buenos los refrescos sin azúcar? ¿Tenemos que dejar de tomar fruta ya que tiene azúcar? Son algunas cuestiones que consideramos conveniente recalcar, si te interesa resolverlas te recomendamos que leas el siguiente post.

 

¿Por qué es malo el azúcar?

La Organización Mundial de la Salud, recomienda no superar el consumo de 25g de azúcar libre al día. En el concepto libre está una de las claves de todo el asunto. Aunque a nivel químico queramos simplificar todo como glucosa, el impacto metabólico del azúcar añadido sobre nuestro organismo es distinto al que provoca el azúcar presente de manera natural en los alimentos (fructosa en la fruta, lactosa en la leche, hidratos más complejos en la verdura)

Al consumir alimentos con azúcar añadido, este pasa directamente al torrente sanguíneo, lo que provoca un pico de insulina para compensar ese incremento de la glucemia. El exceso de picos de insulina es uno de los principales factores para desarrollar diabetes tipo II. Además, todo el azúcar que no se utiliza como combustible (empleado en la actividad física principalmente) se almacena en forma de grasa. Ese sobrante se acumula en nuestro organismo y nos predispone a la obesidad.

 

¿Por qué la fruta es buena si tiene azúcar?

En esta tendencia a “demonizar” los alimentos con azúcar, con el objetivo (no siempre acertado) de mejorar nuestra salud, han aparecido algunos daños colaterales por el desconocimiento nutricional y la mala interpretación de algunos conceptos. Quizás el más llamativo es el de la fruta. Sí, la fruta tiene azúcar, la fructosa (combinación de glucosa) es la forma principal en la que el azúcar está presente en este grupo de alimentos. Siguiendo la simple deducción, si tengo que eliminar el azúcar, y la fruta tiene azúcar, en consecuencia tendré que restringir la fruta de mi alimentación. ¡ERROR!

La fructosa (que se encuentra de manera natural y no añadida) se absorbe junto con la fibra presente naturalmente en la propia fruta. Esto hace que cambie por completo el metabolismo digestivo del azúcar. Al digerirse con la fibra, su tránsito por el estómago e intestinos es mucho más lento que el del azúcar simple. Esa velocidad ralentizada hace que no se provoque un pico de glucemia elevado al pasar los nutrientes a la sangre, y en consecuencia la insulina no tenga que trabajar a tanta “intensidad”. El cuerpo lo absorbe de manera más moderada y sus efectos no son ni mucho menos nocivos.

También es esencial recalcar que la fruta nos aporta agua y vitaminas, por lo que su calidad nutricional es destacable, a diferencia de cualquier producto ultraprocesado que apenas va a tener nutrientes.

 

Los refrescos “zero”

Cada vez salen a la luz más investigaciones que relacionan directamente el consumo de refrescos con la obesidad. Si bebes refrescos, o bebidas azucaradas mejor llamadas, tienes más probabilidad de ser obeso. Las voces expertas abogan por subir los impuestos a estas bebidas, para prevenir problemas de salud pública.

La industria de productos y alimentos malsanos se ha encargado de camuflar esos productos bajo versiones “zero” azúcar o con un menor contenido del mismo. Así el consumidor piensa que está eligiendo una opción mucho más saludable. ¿Realmente son mejores estas versiones?

Basta con observar por ejemplo la Coca-Cola, como ha pasado de potenciar un producto “Light”, vendiéndose la importancia de las calorías (ya te contamos en este post por qué contar calorías no debe ser lo imprescindible https://www.justpodium.com/no-cuentes-las-calorias, y a destacar su versión “zero”.

Es cierto que esas versiones “zero” no poseen azúcar, y su sabor depende de edulcorantes como el aspartamo o la stevia. ¿Sabías que el mayor productor mundial de stevia es la propia compañía Coca-cola?. Las recomendaciones de los nutricionistas se basan en seguir evitando estos productos, aunque no tengan azúcar por los siguientes motivos:

 

  • No se sabe su efecto a largo plazo en relación a la obesidad. Como son productos de reciente inclusión en el mercado, no se ha podido observar en estudios de larga duración como responde nuestro cuerpo después de años de consumo.
  • Seguir dando a nuestro paladar sabores artificiales tan endulzados, hace que nos predispongamos a elegir alimentos o productos con esa intensidad de sabor. Por eso aunque no estemos tomando azúcar directamente, seguimos bajo la influencia del mismo.
  • Nutricionalmente no aportan nada bueno. Son bebidas que carecen de valor nutricional, por tanto consumirlas es algo que no nos produce ningún tipo de beneficio.

 

¿Entonces hay que restringir el azúcar por completo?

La facilidad de alarmar a la población por parte de los medios de comunicación hace que los mensajes extremos se propaguen con una velocidad asombrosa. De pronto un día algo es fantástico y con el paso del tiempo se convierte en todo lo contrario. Así metemos en el mismo saco a cualquier alimento que contenga azúcar, aunque sea de manera natural.

La idea que transmiten los nutricionistas y médicos sin conflictos de interés, es que el azúcar libre debe consumirse de manera muy escasa (la OMS habla de un máximo de 25g/día), tratando de evitar los productos procesados y ultraprocesados que lo contengan en cantidades elevadas (refrescos, bollería, cereales azucarados, salsas…)

No tenemos que preocuparnos por el azúcar presente en los alimentos como las frutas, las verduras o las legumbres, el metabolismo es totalmente diferente. Prioriza en tu dieta la comida “real”.