1. Antes de realizar el ejercicio, se debe realizar un calentamiento y estiramiento minucioso, especialmente prestando atención a los bíceps del muslo, cuádriceps y músculos de la espalda. Esto no garantiza la ausencia total de lesiones, pero puede reducir significativamente la probabilidad de que ocurran. Al realizar ejercicios con un peso significativo, es necesario usar un cinturón de levantamiento de pesas.
  2. Las piernas deben colocarse separadas al ancho de los hombros, los dedos de los pies deben colocarse debajo del cuello, las rodillas dobladas, la espalda recta y doblada en la parte inferior de la espalda, los omóplatos se reducen, lo que ayudará a reducir la carga en los discos intervertebrales. Se requiere tomar la barra con ambas manos con un agarre en la parte superior ligeramente más ancho que los hombros.
  3. Inhale y contenga la respiración. Lentamente levante la barra del piso o los bastidores y tire de ella a lo largo de las rodillas hasta que el cuerpo esté completamente extendido. La extensión de la espalda y las piernas debe ocurrir sincrónicamente, pero los músculos de las piernas serán los primeros en participar en el trabajo.
  4. Para dejar una carga en los músculos de la espalda y evitar transferirla a la columna, lo que puede provocar lesiones, no se incline hacia atrás.
  5. Baje lentamente el peso con una exhalación, la mirada debe fijarse frente a usted. No debe mirar el piso mientras mueve la barra, esto conduce al redondeo de la espalda y puede causar lesiones. Además, no levante la cabeza con fuerza para no pellizcar los nervios cervicales. Dobla las rodillas e inclina la espalda a medida que el peso se acerca al piso. No deje que la barra ruede mientras descansa y no la rebote del piso mientras hace repeticiones.